Instruktioner för träning utan redskap

Här hittar du tips på övningar som du kan göra utan redskap hemma, ute i parken, på torget eller kanske vid lekplatsen.

Om filmerna

Filmerna är utan ljud och visar hur du gör övningarna enligt de skriftliga instruktionerna som står ovanför filmerna. Filmerna är ett komplement för dig som är seende.

Knäböj

  1. Stå med fötterna i höftbredd. Håll ryggen rak och blicken framåt.
  2. Böj knäna tills låren är parallella med underlaget.
  3. Pressa upp och återgå till utgångspositionen.


Armhävningar mot bänk

  1. Luta mot bänken med armarna i axelbredd. Spänn mage och rumpa så ryggen är i linje med kroppen.
  2. Sänk långsamt kroppen mot bänken och pressa tillbaka.


Dips mot bänk

  1. Stöd dig mot bänken med axelbrett grepp. Håll kroppen rak så bara hälarna rör marken.
  2. Böj armbågarna och sänk kroppen.
  3. Pressa upp igen.

Magliggande diagonallyft

  1. Ligg på mage med armarna utsträckta framåt.
  2. Lyft ena armen och motsatt ben från marken.
  3. Sänk långsamt tillbaka arm och ben.
  4. Upprepa med motsatt ben och arm.

Utfallssteg

  1. Håll händerna i sidan.
  2. Placera ett ben en bit framför det andra. Böj dig ned till 90 grader i knät.
  3. Pressa upp med hjälp av det främre benet.
  4. Byt ben och upprepa. Håll överkroppen upprest.

Bäckenlyft

  1. Håll fotsulorna mot marken och armarna snett ut åt sidan.
  2. Lyft bäckenet upp från underlaget tills du ligger på skulderbladen.
  3. Sänk ned.
  4. Lyft långsamt upp igen och upprepa rörelsen.

Draken

  1. Stå på ett ben.
  2. Luta fram överkroppen och sträck det fria benet bakåt. Stoppa rörelsen när kroppen är i en rak linje.
  3. Sträck armarna mot marken.
  4. Kom långsamt tillbaka till utgångsställningen.

Axelpress

  1. Stå i armhävningsposition med raka armar och ben, och med rumpan upp i luften.
  2. Sänk överkroppen tills huvudet nuddar marken.
  3. Pressa tillbaka.

Ryggliggande benlyft

  1. Ligg på rygg med fotsulorna i marken.
  2. Lyft knäna mot bröstet tills benen är i 90 grader.
  3. Sänk benen försiktigt mot underlaget.

Mountain climber

  1. Starta i armhävningsposition.
  2. Håll mage och rygg stabila och dra knät upp till armbågen.
  3. För sen foten tillbaka till startpositionen.
  4. Kör vartannat ben.