Instruktionsfilmer för utegym

Här hittar du filmer och skrivna instruktioner för redskap och övningar som finns i några av Göteborgs Stads utegym.

Om filmerna

Filmerna är utan ljud och visar hur du gör övningarna enligt de skriftliga instruktionerna som står under filmerna. Filmerna är ett komplement för dig som är seende.


Armgång

  1. Ta tag med båda händerna om det första räcket och låt kroppen hänga.
  2. Förflytta dig framåt genom att pendla fram och tillbaka med kroppen och flytta en arm i taget till räcket framför. Arbeta med böjda armar och ta hjälp av övre delen av ryggen, axlar och skuldror. Spänn magmusklerna genom hela övningen.

Alternativ till övningen:

  • Låt någon hålla i dina fötter eller ben för att minska belastningen

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park samt Skatås utegym.

Armhävning

  1. Ställ dig på tårna eller med knäna i marken. Sätt händerna i marken, lite bredare än axelbrett isär.
  2. Spänn magen och rumpan så att ryggen hela tiden är i en rak linje med resten av kroppen.
  3. Sänk långsamt ner kroppen mot marken och pressa dig tillbaka upp. Titta ner i marken under hela övningen.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park, Skatås samt Ruddalens utegym och Länsmansgårdens aktivitetsyta.

Axelpress

  1. Ställ dig med stången vilandes mot bröstet.
  2. Spänn magen och korsryggen.
  3. Pressa upp stången ovanför huvudet tills armarna är raka.
  4. Sänk långsamt ned stången.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park samt Ruddalens utegym.

Balansgång

  1. Ställ dig på ena sidan av stången. Håll ut armarna för att lättare hålla balansen.
  2. Gå framåt och fokusera blicken på en fast punkt.

Alternativ till övningen:

  • Stå på ett ben, gå baklänges eller gör utfallssteg.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park, Skatås samt Ruddalens utegym och Blidväders samt Länsmansgårdens aktivitetsyta. 

Battlerope

  1. Ställ dig med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Ta tag i ändarna av repet.
  2. Börja rörelsen genom att sträcka upp armarna och lyfta repen.
  3. Slå sedan ner repen mot marken genom att böja armar och knän.

Alternativ till övningen:

  • Slå repen växelvis mot marken.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park, Skatås samt Ruddalens utegym och Blidväders samt Länsmansgårdens aktivitetsyta.

Bröstpress

  1. Lägg sig på rygg på bänken. Ha fötterna i marken.
  2. Ta tag om räcket med händerna, lite bredare än axelbrett isär.
  3. Pressa upp stången till raka armar över bröstet. Sänk långsamt ned stången tills det rör bröstet.

Detta redskap finns på Dalens utegym och Länsmansgårdens aktivitetsyta.

Dips

  1. Ställ dig mellan räckena.
  2. Ta tag med en hand om varje räcke. Lyft upp dig själv så att armarna är raka.
  3. Sänk långsamt ner kroppen genom att böja på armarna tills de är i 90 graders vinkel.
  4. Pressa upp igen.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park samt Skatås utegym. 

Dips mot stång eller bänk

  1. Ställ dig med ryggen mot stången eller bänken.
  2. Håll armarna tätt intill kroppen och sätt dina händer på stången eller bänken.
  3. Sträck ut benen så att bara hälarna rör marken.
  4. Sänk ned rumpan tills armbågarna är i 90 graders vinkel och pressa upp igen.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park, Skatås samt Ruddalens utegym. 


Klättervägg

  1. Ställ dig med fötterna liter bredare än höftbrett isär.
  2. Ta ett stadigt tag om repet med båda händerna.
  3. Sätt ena foten på väggen och börja klättra genom att flytta både händerna och fötterna uppåt. Använd benen så mycket som möjligt. Spänn magen och ryggen hela tiden.
  4. När du har kommit hela vägen upp, klättra försiktigt neråt på samma sätt som du tog dig upp.

Detta redskap finns i Kvibergs Parks utegym. 

Knäböj

  1. Ställ dig med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Tårna ska peka lite utåt.
  2. Böj på knäna tills du har 90 graders vinkel i knäleden.
  3. Ta tag i stången så att det ligger på dina axlar.
  4. Pressa dig upp till stående och sänk sedan långsamt ner.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Parks samt Ruddalens utegym och Blidväders samt Länsmansgårdens aktivitetsyta.

Kroppshäv

  1. Lägg dig på rygg under stången.
  2. Ta tag om stången med handflatorna vända ifrån dig. Håll lite bredare än axelbrett isär och håll armarna raka.
  3. Kroppen ska vara i en rak linje under stången.
  4. Spänn magen och korsryggen. Lyft upp kroppen så att bröstet nästan nuddar stången.
  5. Sänk ned kroppen så att dina armar är raka igen.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park, Skatås samt Ruddalens utegym och Blidväders samt Länsmansgårdens aktivitetsyta. 

Marklyft

  1. Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Håll magen och ryggen spända och blicken riktad rakt fram.
  2. Böj dig ner och ta tag i stången med axelbrett avstånd mellan händerna. Behåll ryggen rak.
  3. Lyft upp stången genom att räta på knäna och höfterna tills du står upprätt.
  4. Återgå till startpositionen.

Detta redskap finns på Dalens och Ruddalens utegym.

Ryggdrag

  1. Se till att du har god hållning och stabil bål.
  2. Ta ett brett grepp med händerna om stången. Håll blicken riktad snett neråt.
  3. Pressa fram bröstkorgen och dra ner stången till bröstet.
  4. Höj långsamt upp räcket.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park samt Ruddalens utegym och  Blidväders samt Länsmansgårdens aktivitetsyta.

Rygglyft

  1. Lägg dig på mage med raka ben. Håll ryggen rak.
  2. Korsa armarna över bröstet och spänn magen.
  3. Sänk långsamt ned överkroppen mot marken så att den hänger ner över kanten. Håll ryggen helt rak under rörelsen. 
  4. Res dig långsamt upp tills kroppen är i rakt läge.

Detta redskap finns på Dalen samt Ruddalens utegym och Blidväders samt Länsmansgårdens aktivitetsyta.

Räckhäv

  1. Ta tag i stången med handflatorna vända ifrån dig. Händerna ska vara bredare än axelbrett isär.
  2. Låt kroppen hänga helt utsträckt under räcket.
  3. Spänn kroppen och dra dig upp tills hakan är ovanför räcket.
  4. Sänk långsamt ner kroppen till startpositionen. 

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park samt Skatås utegym och Blidväders aktivitetsyta.

Situps

  1. Lägg dig på rygg och fäst fötterna under räcket.
  2. Sätt händerna bakom huvudet.
  3. Lyft huvudet och överkroppen i riktning mot låren.
  4. Sänk långsamt tillbaka kroppen utan att tappa spänningen i magen.

Alternativ till övningen:

  • Du kan även utföra övningen genom att vrida överkroppen i riktning mot ena låret och sedan upprepa mot det andra.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park, Skatås samt Ruddalens utegym och Länsmansgårdens aktivitetsyta.

Upphopp

  1. Ställ dig med fötterna höftbrett isär nedanför en bänk eller platå.
  2. Hoppa upp på bänken eller platån. Landa med hela fötterna. 
  3. Hoppa ner igen genom att sträcka på höfterna.
  4. Upprepa övningen genom att så snabbt som möjligt hoppa upp på bänken eller platån igen.

Detta redskap finns på Dalen, Kvibergs Park, Skatås samt Ruddalens utegym. 

Vill du veta var du hittar närmaste utegym? Läs om alla Göteborgs Stads utegym och andra platser för utomhusmotion.