Junior Challenge
Junior Challenge är en utmaning för barn och unga. Utmaningarna är rörelser som du kan göra var som helst och du behöver inga redskap. Försök göra så många repetitioner av övningarna som det står. Du gör övningarna i din takt och bestämmer själv när det är dags att vila.
Tid och plats?
Du väljer själv när det passar dig! Utmaningarna är enkla rörelser som du kan göra var som helst och du behöver inga redskap.
Övningar — Junior Challenge 2023
I våra filmer kan du se hur du gör de olika övningarna. Filmerna har inget ljud. Under varje film finns också en skriftlig förklaring.
Draken
Stå på ett ben med händerna ovanför
huvudet. Böj dig framåt i en jämn
kontrollerad rörelse. Målet är att kunna
hålla armar och det fria benet parallellt
med marken. Gör övningen långsamt.
Kom upp till ursprungspositionen
igen och upprepa övningen
Mountainclimbers
Ställ dig med händerna och tårna i marken. Ha kroppen så rak som möjligt. Lyft foten, böj benet och dra det mot bröstkorgen. Sträck ut benet till utgångsläge igen och sätt tillbaka tårna i marken. Gör samma sak igen men med andra benet. Börja långsamt och öka hastigheten när du har fått bra kontroll på rörelsen.
Krabban – med eller utan tånudd
Stå på alla fyra med ryggen mot marken.
Böj armbågarna så mycket du kan,
innan du pressar dig upp igen. Rumpan
ska inte nudda marken. Om du vill kan du
testa att nudda motsatt hand mot motsatt
tå när du pressar dig uppåt (till exempel höger
hand nuddar vänster tå).
Burpees
Börja stående. Sätt i händerna i marken och
hoppa eller gå ut med benen tills du står i en rak
position i hela kroppen med rakar armar och med
händerna och tårna i marken. Hoppa eller gå in
med benen mot dina händer. Härifrån ställer du
dig upp. Om du vill kan du avsluta med
ett hopp innan du gör övningen igen.
Övningar — Ninja — Challenge Junior 2023
Kaninskutt över bänk
Lägg händerna axelbrett på en bänk. Böj benen, tryck ifrån marken och hoppa från ena sidan till andra sidan av bänken. Upprepa rörelsen.
Armgång
Kliv upp på ställningen och ta tag i det första räcket med båda händerna. Svinga dig från räck till räck. Tänk på att ha raka armar och spänn kroppen. I filmen finns tre alternativ hur du kan gå armgång.
Hänga i räck
Testa din uthållighet i axlar, armar och underarmar. Ta tag i ett räcke. Ha raka armar och häng så länge du kan.
Kullerbytta
Stå på båda benen. Sätt händerna i marken och ta in hakan mot bröstet. Kura ihop kroppen som en boll och gör en rotation genom att trycka ifrån med benen. Landa på båda fötterna efter rotationen. Upprepa rörelsen.
Övningar i samarbete med Göteborgs Rullstolsbasketklubb
Studsa vid sidan
Gör så här: Studsa bollen med höger hand vid sidan av kroppen. Fånga bollen med båda händerna framför kroppen och studsa sedan bollen med vänster hand vid sidan av kroppen (nivå 1). Upprepa sex gånger. Testa gärna även nivå 2 och 3 (övningarna visas i filmen).
Rulla och studsa
Gör såhär: Studsa bollen. Rulla framåt, möt upp bollen, studsa några gånger och rulla sedan framåt igen. Fånga bollen, vänd och gör samma sak åt andra hållet. Upprepa sex gånger.
Plocka upp boll
Gör så här: Rulla fram till bollen som ligger på marken. Plocka upp bollen i farten genom att ta hjälp av hjulet på rullstolen. Försök att inte titta på bollen. Upprepa tre gånger.
Skotteknik
Gör så här: Håll bollen i höger hand. Kasta bollen rakt uppåt och fånga med samma hand. Testa gärna att kasta mot en vägg och fånga. Upprepa sex gånger. Byt sedan hand och gör samma sak med vänster hand.
Få diplom
Testade du alla övningarna? Då kan du fylla i vårt formulär så får du ett diplom skickat till dig. Obs! Kom ihåg att fylla i en mejladress.