Junior Challenge

Tid och plats?

Du väljer själv när det passar dig! Utmaningarna är enkla rörelser som du kan göra var som helst och du behöver inga redskap.

Övningar — Junior Challenge 2023

I våra filmer kan du se hur du gör de olika övningarna. Filmerna har inget ljud. Under varje film finns också en skriftlig förklaring.

Draken 

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med marken. Gör övningen långsamt. Kom upp till ursprungspositionen igen och upprepa övningen

Mountainclimbers 

Ställ dig med händerna och tårna i marken. Ha kroppen så rak som möjligt. Lyft foten, böj benet och dra det mot bröstkorgen. Sträck ut benet till utgångsläge igen och sätt tillbaka tårna i marken. Gör samma sak igen men med andra benet. Börja långsamt och öka hastigheten när du har fått bra kontroll på rörelsen.

Krabban – med eller utan tånudd

Stå på alla fyra med ryggen mot marken. Böj armbågarna så mycket du kan, innan du pressar dig upp igen. Rumpan ska inte nudda marken. Om du vill kan du testa att nudda motsatt hand mot motsatt tå när du pressar dig uppåt (till exempel höger hand nuddar vänster tå). 

Burpees

Börja stående. Sätt i händerna i marken och hoppa eller gå ut med benen tills du står i en rak position i hela kroppen med rakar armar och med händerna och tårna i marken. Hoppa eller gå in med benen mot dina händer. Härifrån ställer du dig upp. Om du vill kan du avsluta  med ett hopp innan du gör övningen igen.

Övningar — Ninja — Challenge Junior 2023

Kaninskutt över bänk

Lägg händerna axelbrett på en bänk. Böj benen, tryck ifrån marken och hoppa från ena sidan till andra sidan av bänken. Upprepa rörelsen.

Armgång

Kliv upp på ställningen och ta tag i det första räcket med båda händerna. Svinga dig från räck till räck. Tänk på att ha raka armar och spänn kroppen. I filmen finns tre alternativ hur du kan gå armgång. 

Hänga i räck

Testa din uthållighet i axlar, armar och underarmar. Ta tag i ett räcke. Ha raka armar och häng så länge du kan.

Kullerbytta

Stå på båda benen. Sätt händerna i marken och ta in hakan mot bröstet. Kura ihop kroppen som en boll och gör en rotation genom att trycka ifrån med benen. Landa på båda fötterna efter rotationen. Upprepa rörelsen.

Övningar i samarbete med Göteborgs Rullstolsbasketklubb

Studsa vid sidan 

Gör så här: Studsa bollen med höger hand vid sidan av kroppen. Fånga bollen med båda händerna framför kroppen och studsa sedan bollen med vänster hand vid sidan av kroppen (nivå 1). Upprepa sex gånger. Testa gärna även nivå 2 och 3 (övningarna visas i filmen).

Rulla och studsa

Gör såhär: Studsa bollen. Rulla framåt, möt upp bollen, studsa några gånger och rulla sedan framåt igen. Fånga bollen, vänd och gör samma sak åt andra hållet. Upprepa sex gånger.

Plocka upp boll

Gör så här: Rulla fram till bollen som ligger på marken. Plocka upp bollen i farten genom att ta hjälp av hjulet på rullstolen. Försök att inte titta på bollen. Upprepa tre gånger.

Skotteknik

Gör så här: Håll bollen i höger hand. Kasta bollen rakt uppåt och fånga med samma hand. Testa gärna att kasta mot en vägg och fånga. Upprepa sex gånger. Byt sedan hand och gör samma sak med vänster hand.

Få diplom

Testade du alla övningarna? Då kan du fylla i vårt formulär så får du ett diplom skickat till dig. Obs! Kom ihåg att fylla i en mejladress.