Instruktioner för utegym

Här hittar du instruktioner för redskap/övningar som finns på några av Göteborgs utegym och korta instruktionsfilmer som visuellt visar dig hur du utför övningarna.

Om filmerna

Filmerna är utan ljud och visar hur du gör övningarna enligt de skriftliga instruktionerna som står under filmerna. Filmerna är ett komplement för dig som är seende.

Armgång

  1. Greppa tag med båda händerna om första räcket och låt kroppen hänga.
  2. Förflytta dig framåt genom att pendla fram och tillbaka med kroppen och flytta en arm i taget till räcket framför. Arbeta med böjda armar och ta hjälp av övre delen av ryggen, axlar och skuldror. Spänn magmusklerna genom hela övningen.

Alternativ till övningen:

  • Låt någon hålla i dina fötter/ben för att minska belastningen

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg samt Skatås utegym.

Armhävning

  1. Placera dig i armhävningsposition, antingen på tå eller med knäna i marken. Du ska ha händerna lite bredare än axelbrett isär.
  2. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i en rak linje med resten av kroppen.
  3. Sänk långsamt ned kroppen mot marken och pressa tillbaka. Titta ned i marken under hela övningen.
  4. Upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg, Skatås samt Ruddalens utegym.

Axelpress

  1. Stå med räcket vilandes mot bröstet.
  2. Spänn mage och korsrygg.
  3. Pressa upp räcket ovanför huvudet tills armarna är raka.
  4. Sänk långsamt ned räcket.
  5. Upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg samt Ruddalens utegym.

Balansgång

  1. Stå på ena sidan av brädan. Håll ut armarna för att lättare hålla balansen.
  2. Gå framåt och fokusera blicken på en fast punkt.

Alternativ till övningen:

  • Stå på ett ben, gå baklänges eller gör utfallssteg.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg, Skatås samt Ruddalens utegym.

Battlerope

  1. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och håll i ändarna av repet.
  2. Börja rörelsen genom att sträcka upp armarna och lyfta repen.
  3. Slå sedan ned repen mot marken genom att böja armar och knän.
  4. Upprepa övningen.

Alternativ till övningen:

  • Slå repen växelvis mot marken.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg, Skatås samt Ruddalens utegym.


Bröstpress

  1. Ligg på rygg på bänken med fötterna i marken.
  2. Greppa tag om räcket med händerna lite bredare än axelbrett.
  3. Pressa upp räcket till raka armar över bröstet. Sänk långsamt ned räcket tills det rör bröstet.
  4. Upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalens utegym.

Dips

  1. Ställ dig mellan räckena.
  2. Greppa tag med en hand om vardera räcke och lyft upp dig själv så att armarna är raka.
  3. Sänk långsamt ned kroppen genom att böja på armarna tills de är i 90 graders vinkel.
  4. Pressa upp igen.
  5. Upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg samt Skatås utegym.

Dips mot stång eller bänk

  1. Stå med ryggen mot stången/bänken.
  2. Håll armarna tätt intill kroppen och placera dina händer på stången/bänken.
  3. Sträck ut benen så att endast hälarna rör marken.
  4. Sänk ned rumpan tills armbågarna är i 90 graders vinkel och pressa upp igen.
  5. Upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg, Skatås samt Ruddalens utegym.

Klättervägg

  1. Ta ett stadigt tag om repet med båda händerna.
  2. Sätt ena foten på väggen och börja klättra genom att flytta både händer och fötter uppåt. Använd benen så mycket som möjligt. Spänn mage och rygg hela tiden.
  3. När du kommit hela vägen upp, klättra försiktigt nedåt på samma sätt som du tagit dig upp.

Detta redskap finns på Kvibergs utegym.

Knäböj

  1. Se till att du står med fötterna något bredare än höftbrett isär. Låt tårna peka något utåt.
  2. Böj på knäna tills du har 90 graders vinkel i knäleden.
  3. Ta tag i räcket så att det ligger på dina axlar.
  4. Pressa upp till stående och sänk sedan långsamt ned.
  5. Upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg samt Ruddalens utegym.

Kroppshäv

  1. Placera dig under räcket.
  2. Greppa tag om räcket med handflatorna vända ifrån dig, lite bredare än axelbrett, med raka armar.
  3. Kroppen ska vara i en rak linje under räcket.
  4. Spänn mage och korsrygg. Lyft upp kroppen, bröstet mot räcket så att du nästan nuddar det.
  5. Sänk ned kroppen så att dina armar är raka igen.
  6. Upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg, Skatås samt Ruddalens utegym.

Marklyft

  1. Stå med fötterna höftbrett isär. Håll mage och rygg spända och blicken riktad rakt fram.
  2. Böj dig ned och greppa räcket med axelbrett avstånd mellan händerna. Behåll ryggen rak.
  3. Lyft upp räcket genom att räta på knä och höft tills du står upprätt.
  4. Återgå till startpositionen och upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalens och Ruddalens utegym.

Ryggdrag

  1. Se till att du har god hållning och stabil bål.
  2. Ta ett brett grepp med händerna om räcket. Håll blicken riktad snett uppåt.
  3. Pressa fram bröstkorgen och dra räcket ned till bröstet.
  4. Höj långsamt upp räcket och upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg samt Ruddalens utegym.

Rygglyft

  1. Ligg på mage med raka ben och håll ryggen i ett naturligt rakt läge.
  2. Korsa armarna över bröstet och spänn magen.
  3. Sänk långsamt ned överkroppen mot marken så att den hänger ned över kanten. Håll ryggen helt rak under rörelsen.
  4. Res dig långsamt upp tills kroppen är i naturligt rakt läge och upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalen samt Ruddalens utegym.

Räckhäv

  1. Greppa räcket med handflatorna vända ifrån dig utanför axelbredd.
  2. Låt kroppen hänga under räcket i en helt utsträckt position.
  3. Spänn kroppen och dra dig upp tills hakan är ovanför räcket.
  4. Sänk långsamt ned kroppen till startposition och upprepa övningen.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg samt Skatås utegym.

Situps

  1. Ligg på rygg med fötterna fästa under räcket.
  2. Placera händerna bakom huvudet.
  3. Lyft huvud och överkropp i riktning mot låren.
  4. Sänk långsamt tillbaka utan att tappa spänningen i magen.

Alternativ till övningen:

  • Du kan även utföra övningen genom att vrida överkroppen i riktning mot ena låret och sedan upprepa mot det andra.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg, Skatås samt Ruddalens utegym.

Upphopp

  1. Stå med fötterna höftbrett isär nedanför en bänk/platå.
  2. Gör ett hopp upp på bänken/platån och landa med hela foten.
  3. Hoppa ner igen genom att sträcka på höfterna.
  4. Upprepa övningen genom att så snabbt som möjligt hoppa upp på bänken/platån igen.

Detta redskap finns på Dalen, Kviberg, Skatås samt Ruddalens utegym.